Como evitar posibles lesións na práctica do sendeirismo e no Camiño de Santiago

A campaña ‘12 meses, 12 consellos de saúde’ que desenvolven os fisioterapeutas céntrase este mes de agosto en aconsellar sobre as precaucións que se deben ter en conta á hora de realizar sendeirismo e longas camiñadas como as etapas do Camiño de Santiago: unha preparación física que inclúa exercicios de estiramento, realizar paradas de forma frecuente, unha boa  hidratación e cargar con mochilas que non superen os 10 quilos.

Camiñar é un exercicio  aeróbico moi beneficioso para a saúde, sexa cal for a nosa idade, xa que queima calorías, mellora a nosa saúde cardiovascular e respiratoria, e mellora a calidade do soño e o noso estado de ánimo.

A práctica de sendeirismo e de camiñadas de longa distancia, como as que realizan os peregrinos que afrontan o Camiño de Santiago, constitúe un reto físico e mental que debemos preparar a conciencia para sacarlles o máximo partido.

Por iso, os fisioterapeutas dedican o videoconsello   de agosto da súa campaña ‘12 meses, 12 consellos de saúde’ a realizar unha serie de recomendacións de gran utilidade para afrontar este tipo de actividade física:

Preparación previa

Co obxectivo de evitar posibles lesións á hora de realizar longas camiñadas, os fisioterapeutas recomendan planificar as etapas con tempo, analizando a súa lonxitude e trazado, a dispoñibilidade de refuxios próximos, consultar a previsión meteorolóxica para poder adecuar o equipamento á calor ou ao frío e realizar un adestramento previo con paseos curtos.

Tamén realizar unha adecuada elección do equipamento, decantándonos por unha mochila cómoda, impermeable, lixeira e adaptable, con cinto de descarga e cintas de compresión que suxeiten a zona lumbar. A súa carga nunca debe superar os 10 quilos de peso.

Para evitar lesións derivadas  en moitos casos dun  sobreesfuerzo dos músculos, os fisioterapeutas cualifican de fundamental realizar unha preparación física previa, que inclúa exercicios de  tonificación e estiramento dos músculos das pernas, costas e pescozo (os máis afectados neste tipo de actividade).

No caso de non estar afeitos camiñar longas distancias, os fisioterapeutas recomendan comezar con paseos curtos, que debemos ir alongando progresivamente, realizando  as últimas saídas coa mochila cargada, co que nos iremos afacendo ao seu peso.

Estiramentos antes de comezar

Antes de empezar a etapa, que non debe superar os 25 ou 30 km diarios a pé e 60 ou 100 km no caso de que a realicemos en bicicleta, os fisioterapeutas aconsellan realizar algúns estiramentos que nos poidan axudar a evitar posibles lesións en etapas posteriores.

En concreto, é conveniente estirar os xemelgos: colocándonos, coas mans contra a parede e apoiando paulatinamente a planta do pé ata que notemos a tensión na parte traseira do xeonllo. Tamén recomendan estirar a cara anterior e posterior da coxa ( uádriceps e isquiotibiais).

De feito, os fisioterapeutas aseguran que entre as lesións máis frecuentes están a tendinite ou ‘tirón’ muscular e as escordaduras de nocello derivados dun mal apoio do pé no chan, sobre todo se se trata dun terreo irregular ou en pendente.

Durante a ruta

Durante a ruta é fundamental comezar a marcha con paso suave e rítmico, deixando ao corpo o tempo de quecemento suficiente, realizar paradas cada unha ou dúas horas e manter un paso cómodo e constante, que nos permita poder manter unha conversación sen esforzo.

Outro dos puntos importantes a ter en conta, segundo os fisioterapeutas, é aproveitar as pausas que se realicen durante a etapa para  hidratarse correctamente e coidar os pés. Aínda que debemos beber auga de maneira constante durante a marcha cunha frecuencia duns 40 minutos, é aconsellable dedicarlle máis tempo á hidratación e comer alimentos que nos axuden a repoñer forzas como os froitos secos, a froita ou o chocolate.

Durante as paradas é importante tamén afrouxar o calzado e poñer os pés no alto e, se é posible, refrescar os pés nalgunha fonte ou río. Debemos iso si, secalos sempre despois para evitar a posible aparición de bochas ou outros problemas como o coñecido pé de atleta, síndrome que se caracteriza pola aparición de gretas nos pés.

Durante a camiñada, poden producirse lesións, como  tendinopatías, escordaduras ou dor articular; nestes casos, podes aplicar frío local e tomar algún  antiinflamatorio, pero o máis aconsellable é acudir ao fisioterapeuta máis próximo.

Por todo iso, os fisioterapeutas recomendan en calquera caso, acudir a consulta antes e despois de realizar este tipo de actividade física, para asegurarnos de que non existen lesións previas e para tratar as que se puideron producir durante as camiñadas.

Campaña ‘12 meses, 12 consellos de saúde’

O  Colexio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia participa na campaña ‘12 meses, 12 consellos de saúde’ que leva a cabo a nivel nacional, e na que tamén están implicados os colexios profesionais de fisioterapeutas de Andalucía, Cantabria, Cataluña, Comunidad de Madrid, Comunidade Valenciana, Navarra e País Vasco.

O seu obxectivo sensibilizar á poboación sobre a importancia de adoptar hábitos saudables para previr lesións  musculo- esqueléticas a través de pequenos curtos de animación que se difunden con periodicidade mensual.

Os fisioterapeutas inciden con esta campaña na súa vocación de servizo público á poboación, contribuíndo de forma continuada ao asesoramento á comunidade en temas relacionados coa promoción e a defensa da saúde e resaltando ao mesmo tempo que unha das funcións fundamentais da Fisioterapia e dos fisioterapeutas é a prevención e non unicamente o tratamento de lesións e/ou enfermidades.

CoFiGa

CoFiGa é unha institución que representa a nivel autonómico aos máis de 2.600 fisioterapeutas que exercen na nosa comunidade. Os seus obxectivos son a  salvaguardia dos principios deontolóxicos e ético-sociais da Fisioterapia, a defensa e a promoción da saúde e o benestar dos cidadáns de Galicia en colaboración cos poderes públicos, así como a promoción a nivel científico, cultural, económico e social dos fisioterapeutas colexiados.