Cómo llenar de nutrientes tus recetas veraniegas

Todos los alimentos son necesarios para mantener tu organismo en perfecto estado de salud pero en función de la época del año, unos son más utilizados que otros. Esta actitud no está mal en sí misma si aprovechamos las ventajas de consumir los productos de temporada (que se encuentran en su mejor momento) y los elaboramos de la manera que nos resulte más apetecible (si hace calor, por ejemplo, es mejor comer cosas frescas). Sin embargo, no podemos renunciar a seguir una dieta saludable en la que se engloben todos los grupos de alimentos de la pirámide nutricional.

Cuando el sol forma parte de la rutina diaria, es importante modificar ciertos hábitos y adaptarse a la nueva situación. Beber más agua para evitar la deshidratación, salir al exterior con una elevada protección solar, comer alimentos frescos, etc. son pautas imprescindibles para sobrevivir al calor. Además, algunos alimentos resultan especialmente interesantes por sus propiedades específicas, relacionadas con el cuidado de la piel y la expulsión de radicales libres perjudiciales para la salud.

Se consideran alimentos importantes por los nutrientes que presentan en su composición química. Entre ellos, los que resultan interesantes en la época estival destacaría:

-Betacarotenos. Fundamentales para la producción de la melanina (pigmento encargado de dar color a la piel) ejercen una función fotoprotectora que te ayuda bajo el sol, impidiendo las quemaduras solares y los efectos nocivos de la radiación solar. Las zanahorias (contienen 8 mg. por cada 100 g.) serían las mejores representantes de alimentos ricos en estos compuestos.

-Coenzima Q 10. Presente en todas las células del cuerpo, es fundamental para que éstas obtengan la energía que necesitan para realizar sus funciones vitales y es un buen antioxidante cuya concentración se reduce con la edad. Presente en carne roja, pescado azul, marisco, brécol, etc. La vía alimenticia es la mejor para integrarla en la cadena metabólica.

-Licopeno. Pigmento natural que actúa como antioxidante muy potente que neutraliza la acción de la radiación solar y sus efectos sobre la piel (manchas, envejecimiento, etc.). Se encuentra en los alimentos de color rojo (tomate, sandía, pimiento, fresas, frambuesas, etc.) desde los que resulta muy sencilla su asimilación.

-Omega 3. Son ácidos grasos que mejoran la respuesta de la piel a la radiación solar y reducen la sequedad de manera general. Se encuentran, fundamentalmente, en el pescado (como el salmón, el atún o la caballa, etc.)

-Retinol (vitamina A). Forma parte de numerosos productos cosméticos, pues se ha comprobado que tiene la capacidad de reducir el envejecimiento de la piel, promociona la síntesis de colágeno, favorece la renovación celular y mejora la hidratación de la piel. A nivel nutritivo, la encontramos en zanahorias, queso curado, espinacas, huevos o mango.

-Vitamina E. Potente antioxidante que facilita la eliminación de los radicales libres causantes del envejecimiento de la piel. Abunda en frutos secos (pipas de girasol, almendras, avellanas, etc.), en el chocolate y en las legumbres.

Resulta muy fácil integrarlos en tu dieta habitual. Puedes consumirlos de manera directa (especialmente las frutas o los alimentos que se consumen en crudo) o cocinarlos siguiendo sencillas pautas porque no necesitan elaboraciones completas (a la plancha o hervidos simplemente). Aunque son muchas recetas “de verano”, destacaríamos: gazpacho, helado de pistachos, caballa al horno, zumos de sandía y frambuesas, brécol cocido, helado de turrón, ensalada de tomate y atún, zumo de zanahoria y fresa, granizado de mango, etc.

Te proponemos una sencilla receta para preparar gazpacho: Coloca dos rebanadas de pan del día anterior en agua con sal y aceite hasta que se empape. Pela y trocea los tomates, los pimientos, el pepino, la cebolla y el ajo. Tritura los vegetales con la batidora hasta conseguir la textura que te gusta. Añade el pan con el agua, un poco de vinagre (o limón) y dale el punto de sal que te apetezca (poco a poco y probando). Cuélalo para evitar las pieles de pimiento que pueden resultar desagradables al paladar. Añade agua y mantenlo fresco en la nevera. La base de este delicioso plato es el tomate que contiene licopeno (un perfecto antioxidante), vitaminas (A, C y E) y minerales (magnesio, fósforo y potasio).

No consumas suplementos que incluyan estos compuestos sin control, porque provocan efectos secundarios negativos para tu salud. Consulta a tu médico.

Carmen Reija López

Farmacéutica Colegiada (misconsejosparatusalud)