¿Sufres habitualmente de dolores de espalda y no se te ha diagnosticado una causa médica?
Lo más probable es que ciertos hábitos posturales negativos tengan que ver con tus problemas.
Y es que, aunque no seamos conscientes de ello, las posturas que adoptamos en el día a día pueden llegar a tener un gran impacto en la salud y bienestar de nuestra espalda.
Para todo trabajo, movimiento o posición que realicemos existe una manera adecuada y correcta de realizarla evitando lesiones a largo plazo o molestias en nuestro cuerpo. A este conjunto de recomendaciones o consejos se les llama higiene postural.
Además, la lógica subyacente es que si se evita la sobrecarga de la espalda se disminuye la degeneración de su estructura y, además, se disminuye el riesgo de que aparezcan crisis dolorosas. Además, mientras dura el dolor de espalda, saber cómo proteger la espalda al adoptar las posturas y realizar los esfuerzos cotidianos permite llevar una vida más normal.
También hay estudios científicos que demuestran que una misma postura puede aumentar o disminuir la carga que sufre el disco intervertebral según cómo se adopte. Por ejemplo, cuando una persona está sentada, la carga que soporta su disco intervertebral puede oscilar entre el 60% y el 140% de la que sufre cuando está de pie, dependiendo de la manera en la que se siente.
¿Cuándo se sobrecarga la columna?
Es
importante saber qué hábitos posturales sobrecargan tu columna y provocan
dolores de espalda y cuello. Evítalos y evitarás el dolor de espalda.
En
general, la columna sufre cuando:
• Permanecemos
mucho tiempo en la mima posición, ya sea de pie, acostados o sentados.
• Adoptamos
ciertas posturas que aumentan las curvas fisiológicas de la columna.
• Realizamos
grandes esfuerzos, o bien pequeños, repetidamente.
• Efectuamos
movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.
Es
importante evitar la realización de estas acciones en la medida de lo posible.
A grandes problemas, grandes soluciones
Una buena
postura corporal ayuda a aumentar la estatura, mantener una posición erguida,
mejorar la apariencia al caminar, sentarse e incluso ayuda a dormir mejor.
Proponemos una serie de estiramientos y ejercicios para mejorar nuestra
musculatura y con ello nuestra postura y poder aliviar así las cargas
habituales:
- Estiramiento del pectoral: Colocar la
palma de la mano en la pared con el pulgar orientado hacia arriba, con el brazo
en extensión rotar el cuerpo hasta quedar de espaldas a la pared, orientando el
tronco, los pies y la cabeza hacia el frente. Mantener la posición 20 segundos
y repetir el proceso 3 veces con cada brazo.
- Estiramientos de espalda: Partir de
la posición de pie con las manos entrelazadas en la nuca, ejercer presión hacia
abajo de manera que se va curvando la espalda hacia delante. Flexionar
ligeramente las rodillas hasta alcanzar una posición cómoda en la que se sienta
alivio en toda la espalda. Ejecutar 3 repeticiones. No realizar si se sienten
molestias.
- Paso adelante: Manos en la cintura,
dar un paso amplio al frente, evitando que la rodilla de la pierna adelantada
no sobrepase el pie; la pierna que queda atrasada se flexiona hasta que la
rodilla se aproxime al suelo. Es muy importante mantener la espalda recta y la mirada
al frente. Realizar 20 repeticiones con cada pierna y repetir el proceso 3
veces.
Además de los ejercicios anteriores para evitar dolores de espalda, es recomendable adquirir ciertos hábitos posturales que contribuyen a reducir el esfuerzo y carga que nuestra columna soporta día tras día.
• De pie: Pies
paralelos, ir cambiando el peso del cuerpo sobre un pie y otro cuando tengamos
que permanecer mucho tiempo parados.
• Acostado: Posición
fetal es la mejor para dormir, se recomienda colocar un cojín entre las
rodillas.
• Sentado: Mantener
la columna vertebral erguida y correctamente alineada, con las plantas de los
pies apoyadas en el suelo y las rodillas en ángulo recto. Se recomienda ponerse
de pie cada hora y realizar algún estiramiento.
Laura Vázquez/INEF
